عادات يومية تخفي خطراً على عظامك: دليلك للحفاظ على القوة

مع التقدم في العمر، يبدأ الجسم بفقدان كتلته العظمية بوتيرة أسرع من قدرته على تجديدها، مما يرفع خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور. وتشير إحصائيات "Harvard Health" إلى أن نصف النساء وربع الرجال سيتعرضون لكسر نتيجة الهشاشة خلال حياتهم، ورغم أن النساء يدركن هذا الخطر المرتبط بانقطاع الطمث، يغفل الكثيرون عن العادات اليومية التي تقوّض صحة عظامهم دون أن يشعروا.

تتراكم سلوكيات يومية بسيطة لتؤدي إلى تآكل كثافة العظام. يأتي في مقدمتها نقص الكالسيوم؛ فالبالغون يحتاجون 1000 ملجم يومياً، وتزيد الجرعة إلى 1200 ملجم لمن هم فوق الخمسين (للنساء) وفوق السبعين (للرجال)، ويمكن الحصول عليه من الألبان والخضروات الورقية. بالإضافة إلى ذلك، الإفراط في تناول الكافيين أو المشروبات الغازية قد يعيق امتصاص الكالسيوم، كما أن نقص البروتين، الضروري لبناء العضلات، يلعب دوراً حاسماً في دعم كثافة العظام.

نمط الحياة الخامل هو عدو آخر للعظام، فالجلوس لفترات طويلة يحرم الجسم من تمارين التحميل الضرورية مثل المشي وصعود السلالم. أما التدخين، فهو مضر بالصحة العامة ويزيد بشكل مباشر من احتمالية التعرض للكسور. حتى الحميات الغذائية القاسية أو تقييد تناول الطعام قد يضر بالعظام عبر حرمانها من المغذيات الأساسية.

عادةً ما تكون هشاشة العظام "صامتة" حتى يقع الكسر، لكن هناك علامات تحذيرية مثل التعرض لكسور ناتجة عن صدمات خفيفة، أو ملاحظة فقدان في الطول مع تقدم العمر. إذا ساورك القلق، استشر طبيبك حول مكملات فيتامين د (الذي يعزز امتصاص الكالسيوم) والكالسيوم، وراجع أدويتك لأن بعضها قد يزيد من خطر السقوط.

لتقوية العظام، يمكن البدء بتمرين "ضغط الصدر" (Chest Press) الذي يحفز العظام على زيادة كثافتها عبر التعرض لضغط صحي. يتم التمرين بالاستلقاء على الظهر، حمل وزن خفيف في كل يد بجانب الصدر، ثم الدفع للأعلى بشكل مستقيم ثم العودة ببطء. تكرار التمرين 8 إلى 12 مرة في مجموعة واحدة، وتكرار المجموعة من مرة إلى ثلاث مرات، يساعد في بناء قوة العظام في مناطق مثل أعلى الذراعين والكتفين.