أطعمة تعزز صحة الأمعاء: الشوفان، الزبادي، والعدس في المقدمة

يؤكد الخبراء أن النظام الغذائي يلعب دوراً حاسماً في صحة الأمعاء، وأن بعض الأطعمة قد تزيد من خطر الإصابة بسرطان الأمعاء، بينما تساعد أخرى على تقليل هذا الخطر. تشير الدراسات إلى أن العوامل الغذائية قد تكون مسؤولة عن ثلث حالات سرطان الأمعاء، مما يجعل اختيار الوجبات اليومية أمراً ضرورياً للصحة.

الدكتورة رافيندي مورفي، المتخصصة في علاج سرطان الأمعاء، توضح أن تأثير النظام الغذائي يتجاوز مجرد كمية الألياف أو استهلاك اللحوم المصنعة، ليشمل الميكروبيوم المعوي، وهو مجموعة الكائنات الدقيقة التي تؤثر في الهضم وصحة الجسم.

ينصح الخبراء بتناول الأطعمة الغنية بالألياف والحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه والبقوليات، مع تقليل اللحوم المصنعة والكحول، لدعم صحة الأمعاء وتقليل عوامل الخطر.

لوجبة الإفطار، يُقترح الزبادي اليوناني مع الشوفان والفواكه والمكسرات والبذور. يوفر الزبادي البروتين والبكتيريا المفيدة، بينما تمد الفواكه والشوفان بالألياف لتحسين الهضم. يمكن إضافة الموز والتوت والتفاح، مع المكسرات والبذور للحصول على الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية.

أظهر تحليل عام 2011 أن زيادة تناول الألياف الغذائية ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الأمعاء بنسبة 10% لكل 10 جرامات زيادة يومياً. كخيار آخر، شريحتا خبز حبوب كاملة مع زبدة الفول السوداني وشرائح الموز توفر الألياف والدهون الصحية والبروتين. يجب الانتباه لمكونات زبدة المكسرات وتجنب السكريات المضافة، وتقليل اللحوم المصنعة مثل اللانشون والنقانق.

لوجبة الغداء، يُقترح البيض المسلوق مع الأفوكادو والكيمتشي على خبز الحبوب الكاملة، مع طبق سلطة. الأفوكادو غني بالألياف، والكيمتشي طعام مخمر قد يحتوي على بكتيريا مفيدة. طبق من الحبوب الكاملة والكينوا والحمص مع الخضراوات المتنوعة، المتبلة بالليمون وزيت الزيتون والأعشاب، يعد خياراً جيداً. يمكن إضافة الدجاج المشوي أو السلمون للحصول على البروتين.

تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية المعتمدة على الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه والبقوليات ترتبط بنتائج صحية أفضل. اللحوم الحمراء مفيدة، لكن ينصح بالاعتدال فيها وإعطاء الأولوية لمصادر البروتين النباتية والأسماك والدواجن.

لوجبة العشاء، يمكن تناول سمك السلمون المطهو مع الثوم والليمون، مع الهليون أو البروكلي أو البطاطا الحلوة. السلمون غني بأوميجا 3، والثوم يدعم البكتيريا النافعة، والخضراوات توفر الألياف والفيتامينات.

خيار آخر للعشاء هو الدجاج بالكاري مع العدس والأرز البني، مع إضافة السبانخ والبروكلي والكركم والزنجبيل والثوم. العدس مصدر جيد للألياف، حيث يمكن أن يوفر الطبق الواحد نحو 12 جراماً. الألياف تساعد في تغذية البكتيريا المعوية ودعم حركة الجهاز الهضمي.

ينصح بالحد من تناول الكحول، لوجود علاقة بين استهلاكه وزيادة خطر الإصابة بسرطان الأمعاء.

في الوجبات الخفيفة، يُقترح تناول الخضراوات النيئة مع الحمص، أو شرائح التفاح والكمثرى مع زبدة المكسرات، أو كميات معتدلة من الفواكه المجففة كالبرقوق والزبيب. الزبادي المخمر أو الكفير خيارات جيدة أيضاً.

القاعدة الأساسية هي تنويع مصادر الغذاء النباتي، زيادة تناول الألياف تدريجياً مع شرب كمية كافية من الماء، تقليل اللحوم المصنعة، والابتعاد عن الإفراط في الكحول.