زيت السمك وأوميغا-3: دليلك العلمي لفهم الفوائد والجرعات المثلى

لطالما اعتُبر زيت السمك، الغني بأحماض أوميغا-3 الدهنية، رفيقاً للصحة الشاملة، خاصة لصحة القلب والدماغ والمزاج العام. ومع ذلك، تكشف الأدلة العلمية الحديثة أن فعاليته تتوقف بشكل كبير على الجرعة الدقيقة، والتركيب الكيميائي للمكمل، والحالة الصحية للشخص المعني.

يعود الاهتمام العلمي بزيت السمك إلى سبعينيات القرن الماضي، عندما لاحظ الباحثون الانخفاض الملحوظ في أمراض القلب والأوعية الدموية لدى شعب الإنويت، الذين يعتمد نظامهم الغذائي على الأسماك الدهنية. المكونات الفعالة هي حمضا الإيكوسابنتاينويك (EPA) والدوكوساهيكسانويك (DHA)، وهما ضروريان لبناء أغشية الخلايا ودعم وظائفها الحيوية، خصوصاً في الدماغ والعين، ولا يستطيع الجسم إنتاجهما بكميات كافية ذاتياً.

لتحقيق خفض ملموس في مستويات الدهون الثلاثية بالدم (بنسبة تتراوح بين 15-30 بالمئة)، تشير تحليلات واسعة شملت آلاف المشاركين إلى ضرورة تناول جرعات تتجاوز 2 غرام يومياً من (EPA) و (DHA) مجتمعين. هذه الجرعات تكون أكثر فائدة لمن يعانون من أمراض قلبية أو ارتفاع في الدهون الثلاثية. تجدر الإشارة إلى أن كبسولة زيت السمك القياسية (1000 ملغ) غالباً ما تحتوي على 300 ملغ فقط من هذين الحمضين الأساسيين، مما يجعل الجرعات المنخفضة ذات تأثير ضئيل، بل وقد تزيد من الكوليسترول الضار (LDL) بشكل طفيف.

أما بخصوص الالتهابات، فتظهر أحماض أوميغا-3 تأثيراً معتدلاً؛ ففي حالات التهاب المفاصل الروماتويدي، يمكن أن تخفف من آلام وتيبس الصباح، لكن ذلك يتطلب التزاماً طويلاً بجرعات عالية (حوالي 2.7 غرام يومياً من EPA و DHA لمدة شهرين إلى ثلاثة أشهر)، وهو ما يعادل تناول حوالي تسع كبسولات قياسية يومياً. وفي سياق الصحة النفسية، تشير بعض الدراسات إلى أن المكملات الغنية بـ (EPA) قد تخفف قليلاً من أعراض الاكتئاب السريري عند تناولها مع مضادات الاكتئاب، لكن هذا التأثير لا يُعتبر دليلاً قاطعاً على "تحسين المزاج" لدى الأشخاص الأصحاء.

تعتبر الجرعة اليومية الآمنة للبالغين ما يصل إلى 3 غرامات من (EPA) و (DHA)، وتشمل آثارها الجانبية الشائعة التجشؤ برائحة السمك والغثيان. لكن الجرعات العالية جداً قد تزيد من خطر اضطرابات نظم القلب والنزيف الخفيف، لذا يجب أن تكون تحت إشراف طبي دقيق. ويتفق الخبراء على أن المصدر الأمثل والأكثر موثوقية للأصحاء هو تناول الأسماك الدهنية (مثل السلمون والسردين) مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً، لتوفير ما يعادل 250-500 ملغ من (EPA) و (DHA) يومياً بشكل طبيعي.