أسرار الطاقة في رمضان: دليلك لجدول سحور وإفطار ذكي

مع حلول شهر رمضان، يواجه الكثيرون تحدي الحفاظ على مستويات الطاقة والنشاط خلال ساعات الصيام الطويلة، والسر ليس في كمية الطعام، بل في جودة الوجبات وتوقيتها، خاصة وجبة السحور التي تُعتبر حجر الزاوية ليوم مليء بالتركيز والحيوية.

يتفق خبراء التغذية على أن وجبة السحور هي التي تحدد مسار طاقتك اليومي، ولتحقيق أقصى استفادة، يجب أن ترتكز على أربعة محاور أساسية: البروتين للحفاظ على الشبع واستقرار سكر الدم (مثل البيض، الزبادي اليوناني، البقوليات)، والألياف التي تضمن طاقة مستدامة عبر إبطاء الهضم (كالشوفان وبذور الشيا)، والدهون الصحية لدعم وظائف الدماغ والتركيز، بالإضافة إلى البروبيوتيك لتعزيز صحة الأمعاء والمناعة.

في المقابل، يحذر الخبراء بشدة من المأكولات التي تسبب ارتفاعًا وهبوطًا سريعًا في سكر الدم، مثل الخبز الأبيض والمعجنات والحبوب السكرية. هذا التذبذب يؤدي مباشرة إلى الشعور بالجوع المبكر، العصبية، وتدهور ملحوظ في مستوى الطاقة خلال فترة ما بعد الظهر.

أما عند الإفطار، فإن البدء بالتمر والماء والشوربة يعد خطوة ذكية لتعويض السوائل والسكر الطبيعي بشكل تدريجي، مما يساعد على استقرار سكر الدم وتجنب الإفراط في تناول الطعام. يجب أن تكون وجبة الإفطار متوازنة وتحتوي على بروتين صحي، خضراوات متنوعة، وحبوب كاملة، مع الحرص على تناول الطعام ببطء لتحسين الهضم.

الترطيب هو مفتاح آخر لتجنب الإرهاق؛ إذ ينصح بتوزيع شرب كميات الماء (من 2 إلى 4 أكواب) على فترات متباعدة بين الإفطار والسحور، وتجنب المشروبات الغازية والأطعمة المالحة التي تزيد من العطش. للحفاظ على النشاط الذهني، ركز على الكربوهيدرات المعقدة وأوميجا 3، ولا تهمل أهمية النوم الجيد ليلًا، مدعومًا بأطعمة تساعد على الاسترخاء كالمكسرات والخضراوات الورقية.