دليلك للإفطار الصحي في رمضان: توازن وطاقة دون إرهاق

يعتبر طبق الإفطار المتوازن هو السر وراء صيام مريح وجسم نشيط طوال شهر رمضان، حيث يضمن تلبية احتياجات الجسم الغذائية دون التسبب في مشاكل صحية. ويشدد خبراء التغذية على أن طريقة كسر الصيام ومكونات الوجبة تحدد مستوى طاقتك وصحتك الهضمية خلال الشهر الكريم.

يستغل الكثيرون رمضان كفرصة ذهبية لتصحيح عاداتهم الغذائية، ولهذا يمثل الإفطار الصحي خط الدفاع الأول لاستعادة الطاقة المفقودة بعد ساعات الصيام الطويلة، مع تجنب إرهاق الجهاز الهضمي أو زيادة الوزن غير المرغوب فيها.

لتحقيق هذا التوازن، يجب أن يبدأ الإفطار بتمرتين أو ثلاث حبات مع كوب من الماء أو الحليب قليل الدسم، حيث يوفر التمر سكريات طبيعية لرفع الطاقة بشكل تدريجي، بينما يعوض الماء السوائل المفقودة. بعد ذلك، يُنصح بتناول طبق شوربة دافئ، مثل شوربة الخضار أو العدس، لتهيئة المعدة وتحفيز عملية الهضم بهدوء.

أما الطبق الرئيسي، فيجب أن يتبع مبدأ التوازن الغذائي الحاسم: مصدر للبروتين، كربوهيدرات صحية، والكثير من الخضراوات. البروتين ضروري للشبع والحفاظ على العضلات، ويمكن الحصول عليه من الدجاج المشوي، الأسماك، أو البقوليات، مع ضرورة الابتعاد عن المقليات واستبدالها بالمشوي أو المطهو على البخار.

فيما يخص الكربوهيدرات، يجب التركيز على الأنواع المعقدة مثل الأرز البني أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، لضمان طاقة مستدامة دون ارتفاع مفاجئ في سكر الدم، ويُفضل تقليل المعجنات المصنوعة من الدقيق الأبيض. ولا تقل أهمية طبق السلطة المليء بالألياف والفيتامينات، والذي يُفضل تتبيله بزيت الزيتون والليمون لتحسين الهضم.

ويحذر الخبراء من تناول الحلويات الرمضانية مباشرة بعد الإفطار؛ إذ يُنصح بتأجيلها لما بعد صلاة التراويح وبكميات معتدلة، مع تقسيم الوجبة الرئيسية على مرحلتين لتقليل الضغط على المعدة.