3 تمارين منزلية بسيطة لخفض ضغط الدم

يمكن لثلاثة تمارين منزلية بسيطة أن تساعد في خفض ضغط الدم المرتفع، وهي مناسبة للأشخاص الذين يجدون صعوبة في ممارسة الرياضات الشاقة أو الذهاب إلى صالات الألعاب الرياضية.

تتضمن هذه التمارين تمرين "البلانك" (اللوح الخشبي)، حيث يتم رفع الجسم مع الحفاظ على استقامته على المرفقين لأطول فترة ممكنة، ويفضل أن تصل إلى دقيقتين. هذه التمارين متساوية القياس، وتشمل شد العضلات دون تحريكها فعلياً.

تمرين آخر هو "الجلوس على الحائط"، وفيه يتخذ الشخص وضعية الجلوس دون كرسي مع إسناد الظهر على الحائط. يجب الثبات في هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية، مع تكرار التمرين مرتين أو ثلاث مرات أخرى بعد فترة راحة.

التمرين الثالث هو "قوة القبضة". يتطلب هذا التمرين الإمساك بشيء والضغط عليه لبضع دقائق، مع تكرار ذلك عدة مرات. يُنصح بأداء هذا التمرين حوالي ثلاث مرات في الأسبوع، وهو مناسب بشكل خاص لمن لا يستطيعون ممارسة التمارين التقليدية.

أظهرت دراسة أجريت عام 2023 في جامعة ليستر فعالية التمارين متساوية القياس، والتي تسمى أيضاً تمارين الأيزومترية، في خفض ضغط الدم. هذه التمارين تتميز بانقباضات عضلية ثابتة لا يتغير فيها طول العضلة أو زاوية المفصل.

وفقاً للدراسة، كانت التمارين متساوية القياس هي الأكثر فعالية في خفض ضغط الدم، متفوقة على التدريبات المركبة وتمارين المقاومة والتمارين الهوائية. تفوق تمرين القرفصاء على الحائط على جميع التمارين الأخرى التي تمت مقارنتها في خفض ضغط الدم، حيث يزيد من توتر العضلات عند الثبات لمدة دقيقتين، ثم يسبب تدفقًا مفاجئًا للدم عند الاسترخاء، مما يزيد من تدفق الدم. يُنصح بالتنفس بانتظام أثناء أداء هذه التمارين.