8 خطوات أساسية لصحة عظامك: دليلك لمواجهة تحديات التقدم في السن

مع التقدم في العمر، تصبح العظام عرضة لمشكلات مثل الهشاشة وآلام المفاصل، خاصة بعد منتصف العمر. ووفقًا لتقرير صحي بريطاني، تساهم التغيرات الهرمونية (خاصة انقطاع الطمث لدى النساء) وانخفاض مستويات النشاط في هذا التدهور، لكن تغييرات بسيطة في نمط الحياة يمكن أن تحمي الهيكل العظمي.

تعد هشاشة العظام أكثر شيوعاً لدى النساء في مرحلة ما حول انقطاع الطمث بسبب تراجع هرمون الإستروجين الضروري لصحة العظام، كما تزداد احتمالية التعرض لكسور الإجهاد مع التقدم في السن. لذا، من الضروري تبني استراتيجيات وقائية للحفاظ على قوة العظام.

للحفاظ على عظام قوية، يجب أولاً التركيز على النظام الغذائي؛ اعتمد نظاماً متوازناً غنياً بالبروتين، وقلل من الأطعمة المصنعة والسكريات التي لا تفيد في تعافي العظام. ولا تهمل الفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان والدهون الصحية.

التدخين يمثل خطراً كبيراً على صحة العظام، حيث يُعرف عنه التسبب في انخفاض كثافة العظام. بالإضافة إلى ذلك، النوم الجيد أساسي؛ فالعظام والعضلات تحتاج إلى فترة التعافي أثناء النوم لتجديد خلاياها، لذا حاول الحصول على ثماني ساعات يومياً.

مارس تمارين تتضمن "تأثيرات" أو اصطدامات خفيفة بالعظام، مثل القفز الخفيف، لأن هذا النوع من النشاط يحفز تجدد العظام. بالتوازي، ركز على تمارين القوة؛ فشد العضلات يسحب العظم عبر الأوتار، وهو ما يعزز تجديده. يكفي ممارسة تمارين القوة مرتين أسبوعياً مع ضمان أيام للراحة والتعافي.

للحفاظ على الاستمرارية، ابحث عن تمرين تستمتع به، سواء كان رقصاً أو زومبا بدلاً من الجري التقليدي. والأهم هو البدء التدريجي؛ فالانتقال المفاجئ من الخمول إلى تمارين عالية التأثير قد يزيد من خطر كسور الإجهاد. وإذا كنت في حيرة، استشر مدرب لياقة متخصصاً ليوجهك نحو المستوى المناسب لفسيولوجيتك.