نصائح ذهبية للجيم في رمضان: نظام غذائي وتدريب يحافظ على لياقتك

يمكنك الاستمرار في ممارسة الرياضة بفاعلية خلال شهر رمضان دون القلق من زيادة الوزن أو فقدان العضلات، شرط الالتزام بنظام غذائي مدروس وتعديل شدة التمرينات. موقع "Health xchange" قدم دليلاً متكاملاً لضمان استمرارية لياقتك البدنية خلال فترة الصيام.

بالنسبة للتمارين، يوصى بالتركيز على الأنشطة الخفيفة إلى المتوسطة، حيث تعتبر آمنة ومناسبة. لكن يجب تجنب التمارين عالية الكثافة والحجم بشكل خاص أثناء الصيام، لأنها قد تؤثر سلباً على مستويات المناعة لديك.

للحفاظ على روتينك، استمر في نشاطك البدني الحالي دون محاولة تحطيم أرقام قياسية شخصية جديدة. الأهم هو الاستماع إلى جسدك والتكيف معه. ولا تنسَ الترطيب؛ يجب أن تتناول ما لا يقل عن 8 إلى 12 كوباً من السوائل (حوالي 2 لتر) بين الإفطار والسحور لتعويض ما يفقده جسمك، مع محاولة تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين قدر الإمكان.

تنظيم الوجبات هو مفتاح النجاح. وجبة السحور يجب أن تكون صحية ومتوازنة لتأخير الشعور بالجوع والعطش؛ اعتمد فيها على الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان، والبروتينات كالبيض أو الزبادي، والدهون الصحية كالمكسرات.

أما وجبة الإفطار، فيجب تناولها ببطء وعلى مراحل؛ ابدأ بكوب ماء، ثم بضع تمرات لتعويض السكر بسرعة، تليها وجبة متكاملة من البروتين والكربوهيدرات. وخلال الفترة الممتدة بين الإفطار والسحور، ركز على شرب الماء بانتظام، ويمكنك تعويض الإلكتروليتات بالاستعانة بماء جوز الهند أو المشروبات الرياضية، مع الابتعاد التام عن المشروبات الغازية أو المحتوية على الكافيين.

في حال كنت تمارس تمارين شاقة، قد تحتاج إلى دعم إضافي. بعض الرياضيين قد يحتاجون إلى مكملات مثل الفيتامينات أو الأحماض الأمينية المتفرعة (BCAAs)، ولكن هذا القرار يجب أن يتم فقط بعد استشارة طبيب متخصص في التغذية الرياضية لضمان اختيار المكملات المناسبة لحالتك.