أفضل نظام غذائي لخفض الكوليسترول: دليلك لقلب صحي

ارتفاع الكوليسترول قد يكون "قاتلاً صامتاً" يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية، لكن الخبر الجيد هو أن تعديلات بسيطة على نظامك الغذائي يمكن أن تحدث فرقاً كبيراً. الكوليسترول ضروري للجسم، لكن زيادة النوع الضار (LDL) تؤدي لتراكمات تسد الشرايين، بينما يعمل الكوليسترول الجيد (HDL) على تنظيف الفائض. إليكم أبرز الأطعمة التي تساعد في تحقيق التوازن المطلوب.

الشوفان والحبوب الكاملة هما حجر الزاوية في أي نظام غذائي صديق للقلب؛ فالشوفان غني بالألياف القابلة للذوبان التي تعترض الكوليسترول في الجهاز الهضمي قبل امتصاصه. ادعم هذا المجهود بإضافة أرز بني، كينوا، وشعير، فهي لا تدعم صحة القلب فحسب، بل تساعد أيضاً في استقرار مستويات السكر.

الفواكه والخضراوات هي كنز من مضادات الأكسدة والألياف. التفاح، التوت، والبرتقال، إلى جانب الخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت، تعمل على تقليل امتصاص الكوليسترول وحماية الشرايين من التصلب. الدراسات تؤكد أن الإكثار من هذه المكونات يرتبط مباشرة بمستويات أقل من الكوليسترول الضار.

للحصول على دهون صحية، ركز على المكسرات والبذور؛ حفنة صغيرة من اللوز أو الجوز يومياً توفر دهوناً غير مشبعة تخفض الـ LDL وتعزز الشعور بالشبع. لا تهمل الأسماك الدهنية كالسلمون والسردين الغنية بأوميغا 3 التي تخفض الدهون الثلاثية، وكذلك البقوليات كالفاصوليا والعدس كبديل ممتاز للبروتين قليل الدهون.

التحول من الزبدة إلى زيت الزيتون والأفوكادو هو خطوة ذكية، حيث يجب استبدال الدهون المشبعة بالدهون الصحية. والأهم من ذلك، ابتعد تماماً عن الأطعمة المصنعة والمقلية التي تحتوي على الدهون المتحولة، فهي ترفع الكوليسترول الضار وتزيد المخاطر القلبية بشكل كبير.

النظام الغذائي وحده لا يكفي؛ ممارسة 150 دقيقة أسبوعياً من النشاط البدني المعتدل ترفع مستوى الـ HDL وتخفض الـ LDL. بالإضافة إلى ذلك، الإقلاع عن التدخين يعزز صحة الأوعية الدموية ويحسن مستويات الكوليسترول بشكل عام.